Foarte multă lume apelează la alergare, la antrenamente de fitness sau la jocuri precum fotbal, tenis, baschet… pentru a slăbi. Nu multă lume cunoaște faptul că dieta este mai importantă decât mișcarea atunci când îți propui să slăbești.
Oamenii nu trebuie să țină cure de slăbire, ci să adopte un stil de viață sănătos! Un stil de viață sănătos reprezintă o îmbinare armonioasă dintre odihnă, mișcare și alimentație de calitate. Adoptarea unui stil de viață sănătos presupune să ai un minim de cunoștințe despre modul nostru de funcționare pentru a înțelege mai bine ce și cum trebuie să faci pentru a fi sănătos.
Există trei mari grupe de materie primă pe care organismul nostru o utilizează pentru a produce energie. Acestea sunt carbohidrații, grăsimile și foarte rar proteinele.
Anabolismul reprezintă sinteza enzimatică a macromoleculelor din precursori simpli:
- sinteza polizaharidelor (glicogen) din monozaharide (glucoză, fructoză)
- sinteza lipidelor (grăsimilor) din acizi grași și alcooli
- sinteza proteinelor din aminoacizi
Catabolismul reprezintă descompunerea enzimatică a macromoleculelor: zaharuri, lipide, proteine și se desfășoară cu precădere pe seama proceselor de hidroliză și oxidare – procese ce furnizează energie.
Sursele de carbohidrați furnizează:
- glucoză, care prin intermediul sistemului sangvin va alimenta întregul corp,
- glicogen, care este un produs intermediar stocat în mare parte la nivelul ficatului,
- grăsime, socată la nivel celular, la nivelul organelor, dar mai ales subcutanat.
Ulterior, glicogenul și grăsimile vor fi convertite în glucoză cu scopul de a produce energia necesară pentru a ne menține în viață și în mișcare atunci când nu avem o sursă directă de energie. Asta se poate întâmpla între mese, iar cel mai evident este în timpul unei curse de alergare de tipul maratonului.
Grăsimile sunt stocate ca atare. Acestea sunt stocate pentru a fi folosite mai târziu. Însă în condițiile în care avem mâncare la dispoziție tot timpul, organismul va prefera să consume carbohidrații și să mărească cu fiecare masă stocul de grăsimi. Astfel, la 100 de grame de grăsimi consumate se vor stoca 100 de grame de grăsimi în organism. În timp acest proces conduce la obezitate! În cazul consumului de carbohidrați, doar o mică parte va fi transformată în grăsimi, marea majoritate fiind introdusă în circuitul sangvin sub formă de glucoză, hrănind celulele și organele și restul va fi stocat sub formă de glicogen la nivelul ficatului.
Consumul în exces de grăsimi în mod regulat conduce la apariția diabetului de tip II!
Trebuie să ne ferim de excesele alimentare și în special de grăsime, pentru că odată cu ele scade capacitatea mitocondriilor de a produce energie la nivel celular. Adică, îmbătrânim prematur!
Proteinele sunt cărămizi necesare pentru a construi și sunt folosite pentru a produce puțină energie doar în cazuri extreme. Dacă ați rămas sechestrați într-o peșteră suficient timp (adică mai multe săptămâni) cât să consumați aproape toate rezervele de grăsime și glicogen, atunci veți începe să consumați propriile proteine pentru a supraviețui. Doar în aceste condiții extreme sursele bogate în proteine pot constitui și o sursă de energie.
Bărbații nu trebuie să se teamă că în urma unor antrenamente aerobice musculatura lor va avea de suferit. Aceasta fiind în mare parte formată din lichid, cel mult va suferi o ușoară deshidratare. Prin hidratare și exerciții adecvate creșterii musculare, aceasta își va recăpăta foarte repede forma.
Carbohidrații reprezintă combustibilul preferat de organismul nostru! Grăsimile sunt bune, dar trebuie consumate în cantități foarte mici.
La întrebarea „Tu de unde îți iei proteinele?” răspunsul este următorul:
- Toate fructele și legumele conțin proteine!
Dacă excesul consumului de carbohidrați este stocat sub formă de glicogen și de grăsimi, iar grăsimile consumate sunt stocate ca atare, excesul de proteine este eliminat imediat, neexistând modalități de stocare sub forma unor produși intermediari.
Excesul regulat de proteine conduce în timp la distrugerea rinichilor. O consecință a excesului de proteine o reprezintă mirosul neplăcut al urinei și al transpirației!
Fructele și legumele consumate ca atare conțin vitamine și enzime necesare unei vieți sănătoase! Acestea nu se găsesc în produsele de origine animală și nici în mâncarea procesată termic!
Nu poți să faci exces de carbohidrați atunci când consumi doar fructe și legume ca atare! Ai putea să mănânci mai mult de 3 mere la o masă?
Mesele. Unii spun că trebuie să mănânci cât mai des. Eu spun că trebuie să mănânci cât mai rar, o singură dată pe zi, maxim de două ori și fără gustări nevinovate. Cu cât mănânci mai des, cu atât vei folosi mai puțin depozitele de grăsime pe care le deții.
Majoritatea antrenamentelor care se fac în sălile de fitness sunt destinate consumului excesiv și exclusiv a resurselor de energie la vedere. Resursa țintă este glicogenul din ficat, care se va reface după terminarea antrenamentului prin procesul de metabolizare a grăsimilor din organism. Asta dacă nu mâncăm imediat. Este puțin probabil să poți mânca imediat după un antrenament intens, însă există o varietate mare de produse ușor de luat cu tine, bogate în carbohidrați, care ar putea să diminueze și chiar să oprească procesul de transformare a grăsimilor.
O altă metodă pentru a slăbi este să faci un antrenament constant (ciclic, fără pauze de odihnă), cu intensitate mică spre moderată și cu o durată între o oră și două ore. Vezi schema!
Energia de care avem nevoie se poate produce prin reacții chimice în absența oxigenului, dar mai ales în prezența acestuia.
Sistemul oxidativ descompune glucoza și glicogenul fără a genera acid lactic. Un alt mit spune că acidul lactic stă la baza crampelor musculare. În realitate, crampele musculare sunt datorate traumelor locale, a contracțiilor puternice și a ruperii fibrelor musculare.
În plus față de sistemul glicolitic, anaerob, sistemul oxidativ poate produce energie și din grăsimi și proteine. În repaus, 70% din energie provine din oxidarea grăsimilor și aproximativ 30% din oxidarea carbohidraților. Proporția utilizării combustibililor se modifică în raport cu intensitatea efortului. Astfel, eforturile de intensitate mică sunt susținute prin oxidarea de grăsimi și puțini carbohidrați, iar proporțional cu intensificarea efortului procentul de grăsimi oxidate descrește, folosindu-se mai mult resurse din grupa carbohidraților. Ceea ce confirmă din nou ideea că eforturile de mare intensitate utilizează carbohidrați ca sursă principală de combustibil!
Sistemul oxidativ este cel mai important furnizor de energie pentru eforturile cu durate între 2 minute și 3 ore (cursele de atletism mai mari de 800m, ciclism…). Activitățile mai scurte de două minute (haltere) folosesc mijloace anaerobe pentru a produce energia necesară.
Ținând cont de durata, intensitatea și combustibilul utilizat se pot crea programe de antrenament eficiente pentru sporturi specifice.